Kalori Saymak İşe Yarar mı?
Yediğiniz her öğünde kalorileri tek tek not ettiğiniz, telefon uygulamasında gram gram takip ettiğiniz bir dönem oldu mu? Benim lise yıllarımda buna benzer anılarım olmuştu, şimdi yeni araştırmaları okudukça "çok şey bilen" o eski hallerimize sadece tebessüm ediyorum :) Neden mi? Çünkü yeni araştırmalar denklemde gözden kaçırdığımız çok önemli bir detaya dikkat çekiyor: Besinlerin ne kadar işlendiği
Nicelik Değil Nitelik Önemli!
Az ama öz meselesi beslenmede de oldukça önemli. Besinlerin ne kadar işlendiği hem sağlığımız hem de kilo kontrol sürecimizi gerçekten de etkiliyor. Son araştırmalardan birinde ultra işlenmiş besinlerle minimal işlenmiş besinler karşılaştırılıyor. Bu araştırmaya göre az işlenmiş besinlerin kilo verme sürecinde çok daha etkili olabilir!
Araştırmada katılımcılar iki gruba ayrılıyor ve benzer kalori, karbonhidrat, protein, yağ, tuz almaları sağlanıyor. Bir grup ultra-işlenmiş besinler (UPF), diğer grup az işlenmiş besinler (MPF) tüketiyor. Matematiksel olarak eşit enerji alıyorlar. Fakat farkı yaratan bir detay var: Besinlerin işlenme seviyesi. Az işlenmiş besinlerle beslenenler, aynı kalorideki ultra-işlenmiş besin tüketenlere kıyasla iki kat daha fazla kilo verdi.
Sonuçlara detaylı bakalım:
* Kilo kaybı: 8 haftalık takip sürecinin sonunda az işlenmiş besinlerle beslenen grup (MPF) %2.06 kilo kaybederken ultra işlenmiş besinlerle beslenen grup (UPF) %1.05 kilo kaybı yaşadı.
* Vücut kompozisyonu: MPF diyetinde yağ ve su kütlesi kaybı daha fazlaydı, kas kütlesi ise korundu.
* İştah kontrolü: MPF grubunda tuzlu yiyeceklere karşı istek 4 kat daha fazla azaldı.
Araştırmacılar bu bulguları şu şekilde özetliyor: “Sadece kalori saymak yetmez; ne yediğinizin yapısı ve işlenme derecesi de metabolik tepkileri değiştiriyor.”.
Ultra-İşlenmiş Gıdaların Görünmeyen Bedeli
Daha az işlenmiş besinlerin kilo kaybında daha olumlu etkiler yarattığını gördük. Peki sağlık üzerine etkileri? American Heart Association’ın aynı ay içinde yayımladığı başka bir rapor ise ultra işlenmiş besinlerin uzun vadeli risklerini bir kez daha bize hatırlatıyor:
● Yüksek doymuş yağ, rafine şeker ve sodyum içeriği kalp-damar sağlığını tehdit ediyor.
● Ultra işlenmiş besin tüketimi arttıkça kalp hastalığı, tip 2 diyabet, inme ve obezite riski artıyor.
Mesele sadece kilonuzu korumak değil! Siz beslenirken kalbinizden metabolizmanıza, bağışıklığınızdan bağırsak sağlığınıza kadar birçok sistem bu durumdan etkileniyor.
İyi Beslenmek İsteyenler için 4 Pratik Öneri:
1. Kalori saymanın ötesine geçin, aşağıdaki 3 öneriyi de hayatınıza yerleştirin!
2. İşlenmiş ürünlerin yerine az işlenmiş alternatifleri koymaya başlayın- Paketli hazır çorba yerine ev yapımı mercimek çorbası gibi.
3. Besin etiketi okuma alışkanlığı kazanın- Daha sağlıklı un, yağ, baharat olan alternatifleri deneyin.
4. Sürdürülebilir beslenme alışkanlıkları için elinizdeki besinin doğallığını hesaba katın- Sofranıza gelene kadar kaç işlemden geçti?
Özetle, kalori saymak matematiğinizi güçlendirebilir, ama tabağınızdaki yiyeceklerin doğasına bakmak sağlığınızı gerçekten değiştirebilir. Sağlıklı beslenme hedefleriniz için bir beslenme uzmanına danışmayı unutmayın.
Kaynaklar
Dicken SJ, Jassil FC, Brown A, Kalis M, Stanley C, Ranson C, Ruwona T, Qamar S, Buck C, Mallik R, Hamid N, Bird JM, Brown A, Norton B, Gandini Wheeler-Kingshott CAM, Hamer M, van Tulleken C, Hall KD, Fisher A, Makaronidis J, Batterham RL. Ultraprocessed or minimally processed diets following healthy dietary guidelines on weight and cardiometabolic health: a randomized, crossover trial. Nat Med. 2025 Aug 4. doi: 10.1038/s41591-025-03842-0. Epub ahead of print. PMID: 40760353.
Vadiveloo MK, Gardner CD, Bleich SN, Khandpur N, Lichtenstein AH, Otten JJ, Rebholz CM, Singleton CR, Vos MB, Wang S; American Heart Association Council on Lifestyle and Cardiometabolic Health; Council on Cardiovascular and Stroke Nursing; Council on Clinical Cardiology; Council on Genomic and Precision Medicine; and Stroke Council. Ultraprocessed Foods and Their Association With Cardiometabolic Health: Evidence, Gaps, and Opportunities: A Science Advisory From the American Heart Association. Circulation. 2025 Aug 8. doi: 10.1161/CIR.0000000000001365. Epub ahead of print. PMID: 40776885.